Différence entre sucres rapides et sucres lents?

On distingue deux types de sucres ou de glucides dans notre alimentation. Les glucides “rapides” (ou simples) et les glucides “lents” (ou complexes).
Ils font partis de la même famille des glucides mais ont des rôles différents. Depuis la publication de ce dossier sur les sucres lents et les sucres rapides, j’ai reçu énormément de questions pratiques et de demandes complémentaires concernant les glucides. J’ai complété cet article dernièrement avec toutes vos remarques.

Les glucides complexes (sucres lents)

Les glucides complexes (sucres lents) se retrouvent dans les produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales.
On dit qu’ils sont complexes car ils forment une association de glucides, comme une chaine qui seront transformés en glucose (qui est un glucide simple) lors de la digestion.

Le fait de consommer des sucres lents rend la digestion plus lente et réduit leur vitesse d’absorption.

Les glucides simples (sucres rapides)

Les glucides simples sont composés d’un seul sucre (glucide).
On les retrouve dans le sucre blanc raffiné, dans les fruits et dans le lait. Ils sont bien-sur très présents dans les sodas, les sucreries…

De part leur structure simple, ils sont rapidement assimilés lors de la digestion.

Différence entre sucres rapides et sucres lents

Plus un glucide est rapidement digéré , plus il va augmenter la glycémie (ndlr : le taux de sucre dans le sang). C’est donc une caractéristique des glucides simples ou “rapides”.

Il faut donc favoriser très largement la consommation de glucides complexes ou “lents” par rapport à la consommation de glucides “rapides” ou simples. Les sucres lents vont lutter contre l’apparition du diabète de type 2.

Alternatives au sucre blanc classique

Notons que l’on parle également, pour les aliments qui contiennent des glucides (simples ou complexes), de l’index glycémique de l’aliment lui-même. En effet, chaque aliment contenant des glucides possède le pouvoir d’augmenter plus ou moins le taux de sucre dans le sang : index glycémique. Par exemple, le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet. Il sera donc préférable de consommer du pain complet.

Pour résumer, les glucides simples (sucres rapides) ont tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui n’est pas spécialement bon pour la santé. De plus, les sucres simples en excès favorisent la prise de poids.
Les glucides complexes (sucres lents) ont le rôle inverse et stabilisent la glycémie. Ils fournissent au corps de l’énergie lorsque celui ci en a besoin tout au long de la journée. Les aliments contenant des glucides complexes sont aussi riches en fibres, très bonnes pour la santé.

L’avis de la coach

Pour faire simple, dans votre alimentation, il faut favoriser très largement les glucides complexes : les produits céréaliers (pain, riz, pâtes, semoule, ebly etc…).
Les sucres rapides comme le sucre de table, les bonbons, les sodas ou encore les pâtisseries sont considérés comme calories vides : ces aliments apportent des calories mais n’ont aucun intérêt nutritionnel. En excès, comme ils sont riches en glucides simples, ils peuvent provoquer un surpoids. Il faut quantifier son apport et se faire plaisir sans abuser!

Questions fréquentes sur le sucre

Voici une liste de questions fréquentes et remarques concernant le sucre. Elles sont traitées avec une approche diététique et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.

Liste des aliments riches en sucres rapides / glucides simples

• Le sucre : 100% de sucre!
• Miel : 90% de sucre.
• Confiture : 80-90%.
• les bonbons : 95% de sucre.
• Pâtisseries : c’est assez variable mais on peut estimé entre 55 et 90% de sucre.
• Barres chocolatés, les céréales pour petit déjeuner: entre 70 et 85% de sucre.

Les aliments riches en sucres lents / glucides complexes

• Féculents : pâtes, riz, semoule, Ebly, Quinoa…
• Pain
• Céréales
• Pommes de terre
• Maïs, pois, lentilles, haricots blancs…

Quels sont les aliments sans sucre?

Lorsqu’on parle de “sucre“, on pense au sucre simple, celui qu’on retrouve dans le morceau de sucre qui accompagne notre café ou notre thé. C’est celui qui en excès est stocké en graisse par le corps.
On l’appelle aussi calorie vide : il apporte des calories sans intérêt particulier pour l’organisme. Il n’apporte que des calories! Ce sucre est retrouvé dans beaucoup d’aliments, souvent des aliments fabriqués par l’homme comme les pâtisseries, les confiseries, les céréales pour petit déjeuner, les barres chocolatées…Il est alors sous forme de saccharose (glucose + fructose).
On retrouve du sucre sous forme de fructose dans les fruits et dans le miel. Ce sucre a un index glycémique assez faible : il augmente peu le taux de sucre dans le sang. Ce qui est un point très positif. Il a également un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table. Il en faut donc moins pour atteindre le même gout.

Donc si on enlève le sucre de table (saccharose) et le sucre des fruits (fructose), il nous reste le sucre des produits laitiers : le lactose. Voici les différents sucres “simples” qu’on retrouve dans l’alimentation.

Les aliments qui n’en contiennent pas sont les légumes (1%), la viande, le poisson ou les œufs qui sont des sources de protéines. Les glucides complexes contiennent des sucres mais qui n’ont pas du tout la même fonction que les sucres simples. Les produits céréaliers peuvent donc entrer dans cette liste à mon sens.

On peut donc parfaitement se passer de sucre de table car il n’a aucun intérêt pour le corps. On peut donc supprimer le sucre blanc, les produits sucrés du commerce (bonbons, barres chocolatés, pâtisseries…).
Je vous déconseille cependant vivement de supprimer les fruits qui contiennent du fructose. Tout d’abord il y en a peu (12%), il a un index glycémique faible et donc n’augmente que peu la glycémie et surtout, le fruit contient énormément de nutriments et micronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps.
Les produits laitiers, après sevrage , ne seraient pas indispensables à l’organisme. Ils doivent rester un élément plaisir et ne pas dépasser 1 yaourt par jour et 1 morceau de fromage.
On peut donc se débarrasser sans scrupules du sucre de table qui est plus néfaste que bénéfique pour la santé!

Qu’est-ce que l’index glycémique et comment se calcule t il?

L’index glycémique est le pouvoir d’un sucre à augmenter la glycémie (sucre dans le sang). Plus la glycémie augmente, plus le corps doit doit faire des efforts pour la réguler. Il est donc très mauvais de consommer beaucoup d’aliments à index glycémiques élevés. A terme, on risque un diabète de type 2. A l’inverse, il y a des aliments à index glycémique faible. Il faut donc favoriser leur consommation.

Cet index glycémique est calculé après absorption de glucide. Le glucide de référence est le glucose : il a un index glycémique de 100.
Si on veut comparer un aliment à cette référence, on fait ingérer à l’individu la portion d’aliment qui contiendra le sucre à tester. La glycémie est alors mesurée toutes les 30mn. On obtient donc une courbe qui nous indiquera le pouvoir glycémique de l’aliment testé.
Un index glycémique est :

• élevé lorsqu’il est supérieur à 70
• moyen lorsqu’il se situe entre 55 et 70
• bas lorsqu’il est en dessous de 55.

Quelle est la différence entre un glucide et un sucre?

Le sucre est un glucide et inversement!
Comme expliqué un peu plus haut dans l’article, il existe différents sucres car il existe différents glucides avec des fonctions propres.

Quelle est l’alternative au sucre?

On souhaite souvent trouver une alternative à la consommation de sucre car c’est calorique.
Peut on trouver des substances qui ont les mêmes propriétés mais sans l’inconvénient de la prise de poids? Vous connaissez sans aucun doute les édulcorants : substance chimiques qui ont un pouvoir sucrant élevé. Le plus connu est sans doute l’aspartame (pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que le sucre et n’apporte pas de calorie).
Dans la nature, on rencontre également le sirop d’agave, issu d’un cactus (75% de sucre), la stévia, issue d’une plante qui a un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre et n’apporte pas de calorie. Voici quelques alternatives au sucre de table.

Est-ce bien de remplacer le sucre par le miel ou le sirop d’agave?

Le sucre du miel est le fructose. Il a donc généralement un index glycémique inférieur à celui du sucre de table. De plus, il contient des vitamines, des minéraux. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre. On consommera donc moins de miel pour avoir le même rendu avec en plus toutes les autres qualités que possède le miel. Il est donc plus intéressant que le sucre.

Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, il est donc plus intéressant. On aura besoin de 75g de sirop d’agave contre 100g de sucre.

La banane est elle un sucre lent ou rapide?

La banane contient de l’amidon qui est un sucre complexe. Plus la banane mûrit (devient jaune), plus l’amidon se transforme en sucre.
La banane contient donc un sucre complexe (sucre lent) : l’amidon qui se transforme petit à petit en sucre simple (sucre rapide).

Pourquoi le son d’avoine est il un glucide complexe?

Le son d’avoine est l’enveloppe externe du grain d’avoine. L’avoine étant une céréale, le son qui est une partie de l’avoine est donc un produit céréalier.
Les glucides contenus dans les produits céréaliers sont des sucres complexes.

Quel est le type de sucre qu’on trouve dans le vin?

L’alcool est le sucre du fruit fermenté. Il s’agit donc du fructose.

Existe t il un alcool sans sucre?

Par définition, tous les alcools possèdent sur sucre puisque l’alcool découle d’une fermentation de sucre.

Pourquoi a t-on envie de sucre?

Tout d’abord nous avons envie de sucre grâce à ses propriétés gustatives : le sucre, c’est bon!
De plus, le sucre a un réel pouvoir addictif : plus on consomme du sucre, plus le corps en a besoin.

Quel type de sucre est plus adapté aux diabétiques?

Le type de sucre est important, pas pas seulement. La quantité ainsi que le moment de la prise le sont tout autant.
Il faut consommer des produits sucrés toujours au cours d’un repas plutôt que de manière isolée et éviter les excès.
L’index glycémique de l’aliment va être primordial pour le choix des aliments. Il faut donc privilégier des aliments à index glycémique bas ou modéré.
Enfin, le fructose, sucre des fruit est généralement moins hyper glycémiant que le sucre de table.

Quel taux de sucre dans le sang faut il?

La glycémie “normale” à jeun est située entre 70 et 120mg/dl de sang.

Quel type de sucre est il plus adapté pour maigrir?

Les sucres complexes, de part leur constitution ne sont pas assimilés de la même manière par le corps. De plus, ils ne sont pas immédiatement stockés en graisse et peuvent être utilisés tout au long de la journée pour fournir de l’énergie au corps.
Il est évident que lorsqu’on souhaite maigrir, il faut favoriser ce type de sucre complexe au sucre simple ou rapide.

Comment se sevrer du sucre?

A mon sens, il faut y aller progressivement. Tout supprimer d’un coup serait une erreur. Cela engendrerait une grande frustration et conduirait à un moment ou à un autre à craquer et à en consommer encore plus.

Je vous conseille de réduire petit à petit les quantité dans un premier temps. Au lieu de mettre un sucre entier dans votre café, essayez un demi, puis plus tard essayez sans sucre.
Puis passez à un autre type d’aliment : les céréales pour petit déjeuner ou la pâtisserie systématique à chaque fin de repas : Une fois sur deux puis une fois sur trois etc…
Les fleurs de bach peuvent vous aider : faites vous assister par un conseiller qui pourra vous faire un mélange personnalisé, en fonction de votre addiction.
Bien-sur, ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé!

Pourquoi le sucre est il mauvais pour la santé?

Le sucre en lui même n’est pas mauvais pour la santé mais uniquement certains types de sure, comme le sucre de table qui est aussi appelé calorie vide.
Il n’apporte que des calories à l’organisme. Il n’a donc aucun intérêt pour le corps si ce n’est apporter de l’énergie à l’instant T. En excès le sucre va provoquer un surpoids.
Le surpoids entraînent des maladies comme le diabète, des troubles du bilan sanguin: hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie… Il n’est donc pas bon pour le corps.