La fin d’année approche et les fêtes de Noël avec. Quel plaisir de passer un réveillon avec ses proches, de gouter des saveurs typiques de ce genre de repas! Seul bémol, les spécialités culinaires que vont vous réserver ce repas feront exploser le compteur des calories! Pas de panique, ensemble nous allons décortiquer ce repas dans son ensemble et limiter les excès sans oublier de se faire autant plaisir que le reste des convives! Je vous rappelle dans une premières partie ce que l’on définit comme équilibre alimentaire et ensuite comment bien manger à Noel et au jour de l’an pour ne pas prendre 1 gramme.
Sommaire
L’équilibre alimentaire
Rappelons à quoi ressemble un repas équilibré.
Une source de légumes
Environ 250g par repas. Ils seront crus ou cuits, selon envie et préférence.
On peut en consommer en entrée : carottes rappées, salade verte, tomates, algues etc…
On peut manger les légumes cuits sous plusieurs forment : poêlée, en purée, sautés, en soupe. Comme vous préférez!
L’important c’est d’avoir la quantité convenable de légumes à chaque repas (déjeuner et diner). Ils contiennent une grande source de fibres végétales qui luttent contre certaines maladies comme le cancer du colon ou aider à gérer le diabète. Ces mêmes fibres ont le pouvoir d’avoir un effet satieteur : elles nous permettent de ne plus avoir faim rapidement!
Les légumes contiennent beaucoup d’eau (en moyenne 90%), ils ont donc une teneur faible en calories. Pour finir, les légumes sont riches en vitamines et minéraux qui contribuent au bon fonctionnement du corps.
Pour toutes ces raisons, les légumes sont indispensables à notre alimentation. Pour notre santé dans un premier temps et pour éviter de prendre du poids dans un second temps. Les légumes doivent devenir vos meilleurs amis!
Une source de fruits
4 par jour. ils peuvent eux aussi être consommés crus ou cuits (compote ou tarte par exemple).
Les fruits ont beaucoup de points communs avec les légumes : leur teneur riche en fibres et en eau. Ils contiennent également des vitamines et minéraux.
Comme les légumes, ils vont être très important pour notre santé et le bon fonctionnement du corps. Ils sont plus riches en sucre que les légumes cependant. Ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire.
Une source de produits céréaliers
Je parle ici des féculents, du pain et légumineuses.
Lorsque l’on parle des féculents, on entend: les pâtes, les riz, les pommes de terre, le boulghour, le quinoa, la semoule, l’ebly, la polenta… Ils peuvent être classiques ou complets pour certains.
Lorsqu’ils sont dits complets, ils contiennent plus de fibres que les produits céréaliers raffinés. Ils sont donc plus intéressants. Les légumineuse sont des légumes qui ont un niveau énergétique équivalent aux produits céréaliers. on retrouve les lentilles, le maïs, les petits pois, les haricots blancs, rouges…
Une source protéique
Viande ou poisson ou œuf. Ils apportent des protéines nécessaires au travail musculaire.
Une source de produits laitiers
ils apportent du calcium indispensable à la solidité des dents et des os. Un par repas est très largement suffisant. Notez que le fromage apporte beaucoup de graisses animales donc pas plus d’une fois par jour!
Une source de matière grasse
Il est nécessaire d’apporter en majorité des lipides d’origine végétale: huiles végétales.
Ces matières grasses contiennent des lipides de haute qualité pour le corps et préviennent beaucoup de maladies. A l’inverse, il faut veiller à apporter le moins possible de graisses animales : beurre, saindoux, crème fraiche… car ils sont nocifs pour notre corps et favorisent l’apparition de certaines maladies.
On contrôle leur quantité car ils sont très énergétiques et apportent donc beaucoup de calories.
Alors comment ne pas grossir pendant les fêtes?
Maintenant que vous connaissez l’équilibre d’un repas, vous pouvez plus facilement imaginer comment doit se composer votre réveillon. Généralement nous avons le choix au niveau de l’apéritif, entrées, desserts et fromage. Voici quelques astuces pour profiter dans grossir :
En apéritif
Privilégier les crudités de type tomates cerises, baby carottes, concombres ou tout autre légumes cru qui vous sera proposé. Ils sont bien sur moins caloriques que les chips cacahuètes ou petits four.
En entrée
on trouve souvent du foie gras ou des huitres. Ils sont une source de protéines. Prenez une portion sans toute fois vous resservir plusieurs fois.
Le plat
Composé souvent d’une viande farcie, d’un féculent et de légumes cuits. N’hésitez pas à prendre une grande quantité de légumes. Ils sont peu énergétiques et vous permettront d’éviter d’avoir faim.
Prenez une part de viande et de féculents. Si vous avez encore faim après tout ca, reprenez des légumes cuits, à volonté! Avec votre plat, il vous sera sans doute proposé de la sauce. Veillez à ne pas en abuser. Votre plat ne doit pas être noyé sous la sauce, elle soit apporter une note de gout, c’est tout!
Le dessert
La fameuse Buche de Noël! On y échappe pas évidemment! Une part est suffisante. Vous pouvez comblez vos envies par des fruits de saison comme des mandarines, des lichees…
Les boissons
Ce qu’il faut comprendre c’est que les boissons sucrées et l’alcool apportent des calories.
L’eau non! Il n’est donc pas nécessaire que je développe cette partie. Soyez raisonnable si vous ne voulez pas augmenter dangereusement le compteur à calories!
Vous voila prêts pour affronter ce délicat et délicieux moment!
Conseil de la coach
Prenez du plaisir lors de cette fête de fin d’année. Ce qu’il faut garder en tête c’est d’éviter les abus, quels qu’ils soient.
Ne manger pas plus qu’à l’ordinaire en terme de quantité et le corps saura parfaitement gérer ce repas un peu plus riche qu’à l’habituel!
Bon réveillon à tous.
Diététicienne depuis de nombreuses années, je vous donne sur ce blog des conseils et informations faciles à comprendre et à mettre en œuvre au quotidien.
