Le petit déjeuner protéiné : 13 recettes rapides, pour maigrir ou prendre de la masse
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Le petit déjeuner protéiné : 13 recettes rapides, pour maigrir ou prendre de la masse

Le petit déjeuner est le premier repas qui va permettre à notre corps de se mettre en marche au réveil. On le sait, ce repas est indispensable et requiert donc toute notre attention. Les Français on l’habitude de consommer un croissant, un jus d’orange et pour les plus intrépides un café ou un thé qui nous donnera le coup de fouet nécessaire pour être en forme. Ce type de petit déjeuner n’est pas idéal pour notre corps car il n’apporte pas tous les éléments dont il a besoin le matin. Il est souvent riche en sucre et possède un indice glycémique élevé. Le régime protéiné est bien plus adapté et intéressant. De quoi est composé le petit déjeuner idéal et quels sont ses effets bénéfiques? Vous trouverez ci dessous des exemples et recettes de petits déjeuners hyper-protéinés et pourrez les tester dans la foulée.

Petit déjeuner protéiné : le petit déjeuner idéal?

On peut dénombrer plusieurs raisons d’adopter un petit déjeuner protéiné / hyper-protéiné qui est bien plus intéressant que le traditionnel pain-beurre que nous avons l’habitude d’avaler. Tout d’abord, la consommation de protéines permet de secréter une hormone qui stimulera le réveil : la dopamine. Ainsi vous allez plus rapidement vous sentir pleinement réveillé et motivé pour affronter votre journée de travail ou d’activités.

Les protéines ont un autre avantage non négligeable c’est qu’elles possèdent un effet satiéteur. Ainsi, en consommant des aliments riches en protéines vous allez être rapidement rassasié et vous n’aurez pas de fringales en pleine matinée. Le petit déjeuner protéiné est donc un allié minceur soit lorsque vous souhaitez perdre du poids soit lorsque vous souhaitez le maintenir.

Le fait d’avoir une source de protéine dans ce premier repas permettra aux sportifs et notamment à ceux qui pratiquent la musculation de prendre en masse musculaire. En effet, le muscle est composé de protéines. Pour prendre en volume il sera nécessaire d’apporter des protéines alimentaires qui participeront à la constitution de vos muscles. Pendant un effort, les fibres musculaires du corps travaillent et peuvent se casser. Les protéines ingérées permettront donc de régénérer les fibres et prendre en volume.

L’index glycémique d’un petit déjeuner protéiné est considérablement baissé si on le compare avec un petit déjeuner à base de céréales ou de sucres. L’avantage d’un index glycémique faible est qu’il sollicitera moins votre pancréas et vous éviterez des hypoglycémies. Vous vous sentirez donc plus en forme, moins fatigué.

Quelles protéines au petit déjeuner?

Le constat est fait, les protéines sont plus que positives au petit déjeuner. Les sources alimentaires sont nombreuses et vous y trouverez certainement votre bonheur pour composer un petit déjeuner à votre gout. Il existe deux types de sources de protéines :

Les protéines animales

Elle proviennent donc de produits d’origines animales comme la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Les protéines animales sont intéressantes car leur composition leur permet d’être assimilables et donc utilisables immédiatement par le corps. C’est pour cette raison qu’on les conseille très souvent.

Les protéines végétales

Certains végétaux sont également très riches en protéines et seront peut être plus appréciés que les protéines animales au petit déjeuner. En voici quelques exemples : le beurre de cacahuètes, le yaourt Grecque, les graines de Chia, l’avoine ou encore des gâteaux type bowl cake ou muffins à base d’avoine.

5 idées de recettes pour petit déjeuner hyper-protéiné rapides a faire

Pour rendre les choses plus concrètes, voici quelques idées de recettes simples et rapides à réaliser le matin pour ne pas perdre de temps :

Recette 1 : Bol de yaourt à la Grecque, avoine et fruits frais

Vous mélangez dans un bol un yaourt à la Grecque de 150 g (ou 2 selon votre faim ou vos dépenses énergétiques de la journée) avec 50 g d’avoine. Vous y ajouterez 100 g de fruits frais coupés en dés, vous pouvez choisir de la banane, de la pomme, des fruits rouges ou tout autre fruit de votre choix.

Temps de préparation : 5mn

Recette 2 : Omelette

La classique omelette qui vous apportera une source de protéines très intéressante et que vous pourrez assaisonner à votre convenance avec soit des légumes, du jambon et certains y ajoutent même des fruits. Les femmes peuvent faire la recette avec 2 œufs, les hommes peuvent aller jusqu’à 4.

Temps de préparation : 7-8 mn selon la cuisson des œufs

Recette 3 : Tartines au beurre de cacahuètes

Dans cette recette, vous remplacerez le beurre traditionnel par du beurre de cacahuètes, très riche en protéines. Vous pourrez y ajouter des fruits coupé en lamelles comme des bananes, des fraises ou de la poire. Les supports du beurre de cacahuètes peuvent être diverses comme la baguette, le pain en tranches, du pain grillé, les tartines craquantes avec dés céréales spéciales comme le sarrasin. Peut importe ce que vous choisirez, prenez soin de choisir des produits complets.

Temps de préparation : 5mn

Recette 4 : Graines de Chia, yaourt et fruits frais

Vous déposez 30 g de graines de chia dans un yaourt, elles vont naturellement gonfler puis vous ajoutez des fruits frais coupés en dés de votre choix. Selon votre faim, vous disposerez entre 50 et 100 g de fruits. Les fruits de saison sont bien-sur conseillés car ils possèdent un maximum de vitamines et minéraux.

Temps de préparation : 5mn

Recette 5 : Smoothie Sky et banane

Dans un blinder déposez 150 g de sky (ou fromage blanc), 1 banane coupée en tranches, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes. Mixez le tout et rajoutez de l’eau pour obtenir la consistance souhaitée.

Temps de préparation : 6 mn

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Petit déjeuner protéiné pour maigrir

Le petit déjeuner hyper-protéiné est très indiqué lorsque l’on souhaite perdre du poids. Les protéines auront un effet satiéteur ce qui va d’une part nous rassasier rapidement : on mangera donc moins de choses pendant le repas. Elles nous permettront de ne pas avoir faim entre deux repas. Cela nous évitera les fringales à 10 heures et tous les aliments caloriques dont on a envie à ce moment la. Il est donc fortement conseillé d’adopter le petit déjeuner hyper-protéiné pour éviter ces comportements qui favorisent la prise de poids.

Conseil primordial : connaitre ses dépenses énergétiques journalières

Lorsque l’on a une activité physique quotidienne élevée de part son activité professionnelle ou la pratique d’un sport, il est nécessaire de connaitre ses dépenses en énergie afin de pouvoir calculer ses apports en protéines.

Les dépenses journalières vont varier selon plusieurs facteurs : le sexe, la taille, l’âge et le poids de la personne et on l’a vu ses propres dépenses en énergie. En moyenne une femme va dépenser entre 1800 et 2000 calories par jour, un homme lui dépensera entre 2300 et 2500 calories.

Si vous avez une activité physique quotidienne, la dépense énergétique sera elle aussi augmentée donc il faudra apporter plus de calories dans votre assiette pour compenser les dépenses et conserver un poids stable. Chaque sport aura une dépense énergétique différente donc il est conseillé de prendre conseil auprès d’un professionnel pour savoir précisément quelle devra être votre apport énergétique.

5 idées de recettes de petit déjeuner hyper-protéiné pour maigrir

On l’a vu, le petit déjeuner protéiné va vous permettre d’apporter moins de calories qu’un petit dej sucré et vous permettre de ne pas manger dans la matinée. Pour parfaire cet aspect hypocalorique, voici des idées de recettes qui vous aideront à perdre du poids :

Recette 1 : Porridge à l’avoine

Prenez 2 cuillères à soupe de son d’avoine, 150ml de lait (écrémé de préférence), 1 cuillère à café de miel, 1 ou 2 gouttes de vanille liquide, une poignée d’amandes ou de noisettes selon vos gouts. Ajoutez 100 grammes de fruits de saison de votre choix. Faite chauffer le lait, la vanille liquide et le miel. Rajoutez l’avoine et laisser cuire durant 5 minutes. Placez les fruits frais en dés dans le porridge. Idéalement, préparez votre porridge la veille au soir et laissez le reposer au réfrigérateur.

Temps de préparation : 10 mn plus le temps repos (1 nuit)

Recette 2 : Smoothie aux graines de Chia

Congelez 1/2 banane puis placez la dans votre blender avec une poignée de fruits rouges, entre 50 et 100 g ou tout autre fruit de votre choix (c’est l’avantage de cette recette, pouvoir l’adapter selon les saisons et les gouts). Mixez la préparation jusqu’à ce que la préparation soit bien onctueuse. Placez la préparation dans un bol et rajoutez 50 g de graines de Chia et de la noix de coco râpée environ 20g. Une recette pleine de gout à faible teneur calorique.

Temps de préparation : 10 mn

Recette 3 : L’omelette fermière

Comme son nom l’indique, vous allez préparer une omelette à base de champignons. Pour une femme, 2 œufs suffisent, pour un homme, on peut aller jusqu’à 4 œufs. 100 g de champignons de paris seront nécessaires. Si vous affectionnez un autre champignon, n’hésitez surtout pas.  Aucun sucre ajouté donc un minimum de calories.

Recette 4 : Yaourt à la Grecque aux céréales

Vous allez tout simplement rajouter à votre yaourt Grecque de 150 g, 50 g de Muesli nature, une poignée fruits secs comme des noix, noisettes, amandes. Cette recette sera un parfait coupe faim.

Temps de préparation : 5mn

Recette 5 : La bouille d’avoine

On trempe 100 g d’avoine dans 50ml de lait jusqu’à obtention d’une bouillie. On y ajouter 50g de noix ou d’amandes. Le tour est joué et vous avez un petit déjeuner consistant. Je vous conseille de rajouter quelques fruits frais de votre choix.

Temps de préparation : 15mn

Petit déjeuner protéiné pour le régime
Petit déjeuner protéiné pour maigrir

3 idées de recettes de petit déjeuner protéiné quand on fait de la musculation

Pour les sportifs qui pratiquent la musculation, vous pouvez combiner une alimentation hyper protéinée avec, si besoin, des protéines en poudre. Attention cependant à ne pas apporter trop de protéines dans votre journée. Ces dernières sont de grosses molécules qui ne se stockent pas et que le rein doit difficilement éliminer. Il convient donc d’apporter la quantité de protéines dont vous avez besoin mais pas plus. Voici quelques idées :

Recette 1 : Barre de céréales enrichie en protéines

Pour réaliser cette barre il suffit de mélanger 100 g de flocon d’avoine, 150g de protéines en poudre, une cuillère à soupe de cacao en poudre, une poignée de noix, 100ml de lait, deux cuillères à café de miel et de beurre de cacahuète. On étale la pâte sur une plaque que l’on place au réfrigérateur. Une fois la pâte dure, on peut la découper en barres.

Temps de préparation : 15 mn plus le temps de repos : 1 heure

Recette 2 : Pancake hyper-protéiné

Pour cette recette, il vous faut 100 g de flocons d’avoine, 1/2 sachet de levure, 3 œufs, 1 pot de fromage blanc individuel (125g), 220ml de lait et enfin 30 g de protéines en poudre. Mixez les ingrédients dans votre Blinder et versez la pâte dans votre poêle chaude pour former les pancakes.

Préparation : 20 mn

Recette 3 : Muffin hyper protéiné

Pour réaliser un muffin hyper protéiné, il vous faut 50 g de farine complète de préférence, 20 g de protéines en poudre, 40g de fromage blanc, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, une cuillère à soupe de sirop d’agave, 1 cuillère à soupe de cacao et 100ml de lait. Mélangez la farine, la protéine, la levure et l’œuf. Rajoutez le reste des ingrédients et mélangez à nouveau. Placez la pâte dans des moules à muffin et enfournez à 180 degrés pendant 11 minutes.

Temps de préparation : 20mn

Poudre de protéines pour un petit déjeuner hyper protéiné
Protéines pour petit déjeuner hyper protéiné

Les 4 conseils pour votre petit déjeuner

Lorsque vous souhaitez équilibrer votre alimentation, vous devez veiller à conserver des groupes d’aliments dans votre repas, peut importe le choix des aliments qui composeront votre petit déjeuner. Pour qu’il soit équilibré, il vous faut : une source de protéine (animale ou végétale), une source de fruits, une source de céréales (complètes de préférence) et une boisson : café, thé, eau, lait… Grâce à cette trame alimentaire, vous pourrez varier les plaisirs et choisir des aliments qui vous font envie et de saison.

Choisir les bons aliments pour votre petit déjeuner

Vous connaissez la trame alimentaire indispensable au petit déjeuner équilibré, pour parfaire ce choix, je vous conseille de faire une sélection d’aliments de qualités et qui vous seront bénéfiques. En ce qui concerne les matières grasses, je vous invite à remplacer le beurre et la margarine par le beurre de cacahuète. Il est riche en protéines, contient des graisses végétales donc de qualités et ne possède pas de sucre.

Pour le choix de vos céréales, veillez à ce qu’elles soient complètes : pain complet, muesli, avoine… Plus elles seront complètes plus elles contiendront des fibres alimentaires végétales qui régulent le transit, possèdent un effet satieteur, luttent contre certaines maladies (comme le cancer du côlon).

En ce qui concerne les fruits, préférez les fruits frais au jus de fruits acheté dans le commerce. Les fruits frais contiennent plus de vitamines et minéraux et les fibres alimentaires seront de meilleure qualité.

Bien associer les protéines végétales pour qu’elles soient efficaces

Les protéines sont des enchainements d’acides aminés qui, pour être utilisés par le corps, doivent suivre un nombre et un ordre bien précis sous peine de ne pas être efficaces. Les protéines animales respectent naturellement ce schéma. En revanche, les protéines végétales ont besoin d’être complémentées entres elles pour être actives. Il vous faudra donc associer les sources de protéines végétales de cette manière :

  • 2/3 de céréales
  • 1/3 de légumineuse ou légumes secs
  • Des fruits à coques

Cette répartition doit s’inclure dans le même repas afin que les protéines soient bien actives.

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