Le rôle des protéines dans la musculation

On nous dit souvent que les protéines sont indispensables au sportif qui souhaite prendre en masse musculaire. A quoi servent les protéines lors d’un entrainement sportif? Que se passe t’il dans le corps et pourquoi agissent elles sur les muscles? Un petit bilan simple s’impose pour bien comprendre l’intérêt des protéines et ce qu’il convient de consommer.

Rôle global des protéines dans le corps

La protéine est un nutriment indispensable pour la constitution du corps. Elle fournit de l’énergie au corps, entrent dans les métabolismes chimiques qui font fonctionner l’organisme et elle participe à la constitution des muscles.
Elles sont indispensables :

• lors de la cicatrisation du corps
• après une blessure
• après une opération
• pour sa croissance

Voici quelques rôles que possèdent les protéines qui, vous l’aurez compris, sont importantes pour le corps.

Le muscle est composé de protéines qui est un enchainement d’acides aminés (ils sont au nombre de 20), toujours assemblés dans un ordre précis afin que la protéine soit fonctionnelle.

Quels sont les principaux aliments qui contiennent des protéines?

Les protéines se retrouvent dans l’alimentation classique :

• Dans les viandes : blanches et rouges. Les viandes blanches étant moins grasses que les viandes rouges
• Dans les poissons
• Dans les œufs : c’est la protéines de référence car les acides aminés contenus dans l’œuf sont tous présents donc pas besoin de complémenter cet aliment pour que le corps s’en serve immédiatement.
• Les produits laitiers : attention car certains peuvent être très gras comme le fromage.

On peut également trouver des protéines dans le commerce, toutes prêtes souvent sous forme de poudre. Il faudra alors les ajouter à l’alimentation. Elles peuvent être un bon complément, surtout si vous n’êtes pas très “viande”, comme ce produit là https://www.optigura.com/fr/product/gold-standard-100-whey.

Combien de grammes de protéines par jour?

Par jour, il est conseillé de consommer jusqu’à 1.6 g de protéines par kg de poids corporel.
Exemple :
Pour une personne qui pèse 70kg, il faut consommer 70 * 1.6 = 112g de protéines par jour.
Il n’est pas nécessaire de consommer plus car les protéines seront éliminées par le corps et seront inefficaces pour la prise de masse musculaire. Il ne faut pas faire un régime hyper protéiné au long terme, cela doit rester ponctuel sur quelques semaines pour ne pas prendre de risque pour votre corps.

La musculation et les protéines

Si vous avez l’occasion de faire du sport en salle et encore plus de la musculation, vous ne passerez pas à côté de sportifs avec des shakers de protéines qui les accompagnent à chaque séance. Pourquoi sont ils tous accros à la protéine en poudre?

Pour faire simple, lors d’un entrainement sportif et d’autant plus en musculation, le muscle subit des lésions : les fibres musculaires sont cassées. Elles vont se régénérer au bout de quelques heures et c’est précisément là qu’interviennent les protéines.
Si on apporte dans notre alimentation des protéines après l’entrainement, le muscle va avoir tout le matériel nécessaire pour recomposer la fibre musculaire, et si en plus on en apporte un peu plus et suivant le type d’entrainement, on va même pouvoir augmenter le tissu musculaire et donc prendre en masse maigre.

Conclusion

Pour prendre du volume musculaire il convient d’augmenter la ration en protéines sans pour autant en consommer de trop. Cela serait complètement inefficace et surtout vous prendriez des risques pour votre santé.
Les protéines en poudre peuvent être une source d’apport qui complète votre alimentation mais veillez à prendre des articles de qualité!

Stéphanie Pasquelin

Diététicienne depuis de nombreuses années, je vous donne sur ce blog des conseils et informations faciles à comprendre et à mettre en œuvre au quotidien.